Μετα την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες αφοσιώνονται στον καινούργιο ρόλο που έχουν, αυτόν της μητρότητας και δίνουν έμφαση και προτεραιότητα στο βρέφος. Ωστόσο, συχνά, οι μητέρες που θηλάζουν δεν γνωρίζουν τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή τους, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους, για την παραγωγή γάλακτος.
της Ηλιαλένας Λυσικάτου – Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες κατά την περίοδο του θηλασμού οι οποίες μειώνονται σταδιακά, κατά τον απογαλακτισμό. Οι διατροφικές ανάγκες του μωρού σας καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος, άρα χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή η διατροφή σας.
Σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ισορροπία και την ποιότητα ώστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας και το μωρό σας. Για αυτό συστήνεται η τήρηση καθημερινού προγράμματος που θα αποτελείται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 2 τουλάχιστον σνακ (μικρογεύματα), στο ενδιάμεσο.
Κατά την περίοδο του θηλασμού, είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, για εσάς και το μωρό σας:
- Ένα από αυτά είναι το ασβέστιο και θα χρειαστεί να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων(π.χ. τυρί, γάλα, γιαούρτι, κεφίρ) την ημέρα.
- Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλα, γαύρος κ.α.), αλλά και η έκθεση στον ήλιο (για 15-20 λεπτά) είναι απαραίτητα για την πρόσληψη και σύνθεση της βιταμίνης D. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
- Ένα ακόμα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είναι το φυλλικό οξύ και περιέχεται π.χ. στις φακές, αγκινάρες, ρεβίθια, φασόλια, σπαράγγια, μπρόκολο, χόρτα, μαρούλι, , σπανάκι κ.α. Το ιώδιο είναι απαραίτητο στοιχείο για το μωρό, για αυτό θα πρέπει να καταναλώνετε ιωδιούχο αλάτι, αλλά με μέτρο.
- Επίσης η κατανάλωση νερού θα πρέπει να αυξηθεί στα 11-13 ποτήρια νερό την ημέρα.
Η υγεία του μωρού εξαρτάται άμεσα από την υγεία της μητέρας, οπότε καλό θα είναι, κάποιες συνήθειες να περιοριστούν:
- Κατά την περίοδο του θηλασμού, προσπαθήστε η κατανάλωση καφεΐνης (π.χ καφέ, τσάι, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά) να μην ξεπερνά τα 2 φλιτζάνια την ημέρα, καθώς περνά στο μητρικό γάλα και κατ’ επέκταση και στον οργανισμό του νεογνού.
- Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε το κάπνισμα και τα προϊόντα σόγιας καθώς επιδρούν αρνητικά στη υγεία του βρέφους.
- Μια ακόμα συνήθεια που θα πρέπει να περιορίσετε είναι τα οινοπνευματώδη ποτά και τα υποκατάστατα ζάχαρης.
Για να διατηρηθεί η υγεία της μητέρας, κατά την περίοδο του θηλασμού, θα πρέπει να τηρηθεί η ισορροπία και η ποικιλία στην διατροφή της. Αυτό θα την βοηθήσει να ανταπεξέλθει στις νέες απαιτήσεις και να φροντισει το μωρό της με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Διαβάστε ακόμη…
«Θηλασμός… Αυτό το ανεκτίμητο δώρο!»
Συνέντευξη με την Σμαρώ Κονσολάκη – Μητρικός Θηλασμός
Γράφει: η Ηλιαλένα Λυσικάτου – Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος