Οι φράσεις… «αργός μεταβολισμός», «δε μπορώ να χάσω βάρος, λόγω του κακού μεταβολισμού μου», «είσαι τυχερός γιατί τρως ό,τι θες και δεν παχαίνεις» είναι απίστευτα υπερ-χρησιμοποιημένες.
του Στέλιου Κολομβούνη – Φυσικοθεραπευτής
Ας ρίξουμε μια περιεκτική ματιά, λοιπόν, στο πώς ο μεταβολισμός διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων, τι είναι αυτό που συνιστά το μεταβολικό ρυθμό μας και πώς αυτό αλλάζει όταν κάνουμε δίαιτα ή άσκηση.
Τι συνιστά τον μεταβολισμό μας
Για να κατανοήσουμε το μεταβολισμό, πρέπει να καταλάβουμε μερικούς βασικούς όρους. Η ενέργεια που καίει το σώμα μας σε μια μέρα, ονομάζεται Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ), η οποία έχει τρεις συνιστώσες: τον μεταβολισμό ηρεμίας, την θερμική επίδραση της τροφής και την κατανάλωση ενέργειας από δραστηριότητες.
Ο μεταβολισμός ηρεμίας
Από τεχνική άποψη, ο μεταβολισμός ηρεμίας είναι το άθροισμα όλων των χημικών διεργασιών που κρατούν το σώμα μας ζωντανό_ σε κατάσταση ηρεμίας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 70% της ΣΗΕΔ, σε ανθρώπους που δεν είναι και τόσο ενεργοί μέσα στη μέρα. Και ναι, όντως υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι με «γρήγορο μεταβολισμό ηρεμίας», αλλά το πλεονέκτημά τους δεν είναι τόσο τρομερό, όσο θα σκεφτόσασταν ίσως.
Ο μεταβολισμός ηρεμίας καθορίζεται κυρίως από την “μη λιπώδη μάζα του σώματος”, παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος της είναι το νερό και έτσι δεν ειναι μεταβολικά ενεργό. Ο εγκέφαλος και τα σπλάχνα είναι περίπου το 12% αυτής της μη λιπώδους μάζας, αλλά χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια: 200-440 kcal/kg, την ημέρα. Συγκριτικά, οι σκελετικοί μύες σε κατάσταση ηρεμίας, απαιτούν μόνο 13 kcal/kg την ημέρα.
Αποδεικνύεται ότι ο μεταβολισμός ηρεμίας δεν σχετίζεται με την αύξηση ή μείωση του σωματικού βάρους. Άνθρωποι με υψηλό μεταβολισμό ηρεμίας τρώνε περισσότερο και άρα «χάνουν» αυτό το πλεονέκτημα και άνθρωποι με χαμηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας τρώνε λιγότερο, οπότε αντισταθμίζουν αυτό τους το μειονέκτημα.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η παχυσαρκία σχετίζεται με υψηλό μεταβολικό ρυθμό! Ένα βαρύτερο σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κάνει σχεδόν τα πάντα, από το απλό τρέξιμο μέχρι και την αναπνοή. Επίσης, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν κιλά γρήγορα, μειώνοντας πολύ και ξαφνικά το φαγητό τους, επιβραδύνουν το μεταβολισμό τους πολύ, ίσως και μόνιμα.
Επίσης, παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό ηρεμίας είναι η ηλικία (όσο μεγαλώνουμε πέφτει), το φύλο (άνδρες πιο μεγάλο από τις γυναίκες), η γενετική προδιάθεση και η έκθεση στο κρύο (η έκθεση σε αυτό, αυξάνει το μεταβολισμό).
Καταλήγοντας, παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπορούν να έχουν έναν γρήγορο ή αργό μεταβολισμό, οι μεγάλες διαφορές δεν υπάρχουν και συχνά προκύπτουν από κάποια ασθένεια ή πριν φτάσουν στην παχυσαρκία. Όλοι οι άνθρωποι παραμένουν εντός 200-300 kcal, πάνω- κάτω, από τον μέσο όρο.
Η θερμική επίδραση της τροφής
Πολύ επιγραμματικά, η θερμική επίδραση της τροφής αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και αφομοίωση της τροφής και αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της ΣΗΕΔ. Η κατανάλωση πρωτεΐνης καίει, μακράν, την περισσότερη ενέργεια από οποιοδήποτε από τα τρία μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπη). Για τον λόγο αυτό και λόγω της προστατευτικής δράσης της, επί της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη παίζει ένα κεντρικό ρόλο σε πολλά πρότυπα διατροφής.
Γενικά, όμως, η θερμιδική επίδραση της τροφής στον μεταβολισμό είναι πολύ μικρή και μην μπερδεύεστε… δεν θα αδυνατίσετε αν τρώτε 7 μπριζόλες την ημέρα!
Η κατανάλωση ενέργειας από δραστηριότητες
Η κατανάλωση ενέργειας από δραστηριότητες είναι η πιο μεταβλητή πτυχή της ΣΗΕΔ, που κυμαίνεται από 15% στα άτομα με καθιστική ζωή έως και 50% σε εξαιρετικά δραστήρια άτομα. Περιλαμβάνει τόσο την ενεργή σωματική δραστηριότητα (γυμναστική) όσο και την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, για να πάτε κάπου).
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό ηρεμίας;
Με την άσκηση!
Η άσκηση μας βοηθάει να καίμε περισσότερες θερμίδες και κατά την διάρκεια της προπόνησης (την κατανάλωση ενέργειας από δραστηριότητες), αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας (αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα).
Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός μας προσπαθεί να αναρρώσει από την άσκηση και αυτό απαιτεί ενέργεια, αλλά και γιατί αυξάνεται η μυική μάζα που κι’ αυτή γίνεται πιο ενεργή, ακόμα και όταν καθόμαστε.
Πιο συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση μας βοηθάει να καίμε θερμίδες κυρίως κατά την διάρκεια της προπόνησης, ενώ η αναερόβια άσκηση μας βοηθάει να καίμε θερμίδες κυρίως μετά την προπόνηση για τους λόγους που ανέφερα.
Γράφει: ο Στέλιος Κολομβούνης – Φυσικοθεραπευτής
Επιμέλεια: Πόπη Μάλεση – B.A, M.A Psychology
Επιστημονικές Πηγές:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23924948
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8376583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883999