Μεσογειακή Διατροφή... όσα χρειάζεται να ξέρετε!

Ηλιαλένα
Λυσικάτου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη προετοιμασίας των γευμάτων, οδηγεί τους ανθρώπους να καταναλώνουν πρόχειρο φαγητό και γλυκά σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό σίγουρα δεν είναι ισορροπημένη διατροφή και μπορεί να αιτιολογήσει την αύξηση των περιστατικών με νόσους, όπως καρδιαγγειακά και διαβήτη.

Αντίθετα, η Μεσογειακή Διατροφή εξακολουθεί να έχει προστατευτική δράση στην εμφάνιση ασθενειών. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες φάνηκε ότι θα μπορούσε να αντιμετωπίσει ασθένειες που σχετίζονται με χρόνιες φλεγμονές, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου, της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου, του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας, των πνευμονικών παθήσεων και των διαταραχών της νοημοσύνης (π.χ. Νόσος Alzheimer (Ginter & Simko, 2015).

 

Τροφές που περιλαμβάνει...

 

Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει, σε καθημερινή βάση, ψωμί και ακατέργαστα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά καθώς και ωμό ελαιόλαδο. Στα γαλακτοκομικά ανήκουν το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, το αρριάνι και το κεφίρ που μας προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και προβιοτικά. Επίσης, προτείνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων, λιπαρών ψαριών και θαλασσινών και πουλερικών. Επιπλέον, περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, μέλι και μικρές ποσότητες κρασιού. Ακόμα, πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού (6-8 ποτήρια/ ημέρα).

 

μεσογειακή διατροφή

 

Πιο συγκεκριμένα, σε εβδομαδιαία βάση, συστήνεται η κατανάλωση των τροφών αυτών (της μεσογειακής διατροφής), με την εξής σειρά:

  • 1-2 φορά το μήνα το κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό), λόγω κορεσμένου λίπους και ενοχοποίηση για καρκίνο.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, σολομό, σαρδέλες, κολιό,γαύρος, το σκουμπρί) βραστά ή ψητά 1 φορά την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα
  • 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια 3-4 αυγά την εβδομάδα
  • 1-2 φορές την εβδομάδα μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών (Καλό είναι να προτιμάτε ανάλατους ξηρούς καρπούς).
  • Σε πολύ μικρή συχνότητα κατανάλωσης βρίσκονται τα γλυκά και τα fast food, καθώς είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, χωρίς να δίνουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.

 

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα (του 2014), φάνηκε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (García-Fernández et al., 2014). Επιπλέον, φαίνεται να έχει προστατευτική δράση, όσον αναφορά στην πνευματική εξασθένηση και τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας ή Αλσχαιμερ (Aridi et al., 2017). Η μεσογειακή διατροφή σε σύγκριση με την διατροφή των Ηνωμένων Πολιτειών ή των βόρειων χωρών της Ευρώπης, φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και να οδηγεί σε μακροζωία (Di Daniele et al., 2017).

 

healthy_choces

 

Ας θυμάστε ότι η Μεσογειακή Διατροφή...

 

Έχει αναφερθεί ότι προστατεύει από την εμφάνιση αρκετών ασθενειών.

Εστιάζει στην ποικιλία των τροφών και όχι σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά.

Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση, στην μείωση του επιπολασμού χρόνιων και εκφυλιστικών ασθενειών.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  • Martinez-Gonzalez MA., Bes-Rastrollo M., (2014) Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular diseasehttps: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370845

  • Del Chierico , Vernocchi , Dallapiccola , Putignani (2014)
    Mediterranean diet and health: food effects on gut microbiota and disease control.

  • Ginter E., Simko, (2015) Recent data on Mediterranean diet, cardiovascular disease, cancer, diabetes and life expectancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26084734

  • García-Fernández E., Rico-Cabanas L., Rosgaard N., Estruch R., Bach-Faig A., (2014) Mediterranean diet and cardiodiabesity: a review.

  • Gotsis E., Anagnostis P., Mariolis A., Vlachou A., Katsiki N., Karagiannis A. (2015) Health benefits of the Mediterranean Diet: an update of research over the last 5 years. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24778424

  • Aridi YS., Walker JL., Wright ORL., (2017)The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657600

  • Di Daniele N., Noce A., Vidiri MF., Moriconi E., Marrone G., Annicchiarico-Petruzzelli M., D'Urso G., Tesauro M., Rovella V., De Lorenzo A., (2017)Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27894098

  • Bloomfield HE, Kane R, Koeller E, Greer N, MacDonald R, Wilt T. (2015) Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27559560

  • Hardman RJ., Kennedy G, Macpherson H, Scholey AB, Pipingas A.(2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials.

  • Garcia M., Bihuniak JD., Shook J., Kenny A., Kerstetter J., Huedo-Medina TB., (2016) The Effect of the Traditional Mediterranean-Style Diet on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26999195

  • Salas-Salvadó J., Guasch-Ferré M., Lee CH., Estruch R., Clish CB., Ros E. , (2016) Protective Effects of the Mediterranean Diet on Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962178

  • Grosso G1, Mistretta A, Frigiola A, Gruttadauria S, Biondi A, Basile F, Vitaglione P, D'Orazio N, Galvano F., (2015) Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261534

  • Petersson SD., Philippou E.. (2016) Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633105

  • Fitó M., Melander O., Martínez JA., Toledo E., Carpéné C., Corella D., (2016) Advances in Integrating Traditional and Omic Biomarkers When Analyzing the Effects of the Mediterranean Diet Intervention in Cardiovascular Prevention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27598147


 

Γράφει: η Ηλιαλένα Λυσικάτου (Διατροφολόγος)

Επιμέλεια: Πόπη Μάλεση (μέλος της ομάδας του nevronas.gr)


 

05/12/2017