Κρίση πανικού: Τεχνικές αυτοβοήθειας

panic attack
Image credit: http://www.nhs.uk


Η κρίση πανικού είναι μια κατάσταση με ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα η ένταση των οποίων ποικίλει. Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά και χωρίς κάποια συγκεκριμένη αιτία.

Ο χρόνος που διαρκεί μια κρίση πανικού είναι από 5΄ έως 20΄. Ο χρόνος δεν είναι πολύς, η αίσθηση όμως που αποκομίζει κάποιος που τη βιώνει, είναι ότι διαρκεί πολύ περισσότερο. Αν και δεν υπάρχει βαθμός επικινδυνότητας, για να προκληθεί οποιαδήποτε βλάβη, μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα.

Συνήθως εμφανίζεται έντονος φόβος και  μια αίσθηση ότι είστε αποκομμένοι από τον κόσμο που σας περιβάλει.  Τα ψυχολογικά συμπτώματα, μπορεί να συνοδευτούν και από σωματικά, όπως:

- Αίσθηση ταχυπαλμίας

- Εφίδρωση

- Σπασμοί

- Δύσπνοια

- Αίσθημα πνιγμού

- Πόνος στο στήθος

- Τάση προς έμετο

Παρακάτω παραθέτουμε κάποιες τεχνικές αυτοβοήθειας, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν βρισκόσαστε σε διαταραχή πανικού. Σίγουρα θα πρέπει να μιλήσετε με κάποιον ειδικό, ο οποίος αφου κάνει την διάγνωση, θα σας καθοδηγήσει πιο συγκεκριμένα για την περίπτωση σας.


Η μετακίνηση

Εφόσον είναι εφικτό, μην μετακινηθείτε από το σημείο που βρίσκεστε. Αν οδηγείτε ίσως χρειαστεί να παρκάρετε κάπου στην άκρη μέχρι να νιώσετε ότι είστε καλύτερα.


Η εστίαση της προσοχής

Θυμίστε στον εαυτό σας ότι  δεν διατρέχετε κανέναν κίνδυνο και ότι οι σκέψεις που σας τρομάζουν, τα  συναισθήματα φόβου και τα σωματικά συμπτώματα είναι απλά περαστικά και μικρής διάρκειας.  Προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάτι που δεν σας προκαλεί φόβο και είναι υπαρκτό στο χώρο, για παράδειγμα .


Η αναπνοή

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Χρειάζεται να αναπνέετε αργά και βαθιά. Οι γρήγορες αναπνοές θα σας εντείνουν τα συμπτώματα. Μετρείστε  μέχρι το 3 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.


Η πρόκληση

Εντοπίστε τι είναι αυτό που νιώθετε πως σας απειλεί και υπενθυμίζετε διαρκώς στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν είναι πραγματικό και ότι θα περάσει σε λίγα λεπτά.


Η δημιουργική απεικόνιση

Πολλές αρνητικές σκέψεις μπορούν να περάσουν από το μυαλό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αντί αυτού σκεφτείτε κάτι (μέρος ή κατάσταση που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα. Όταν καταφέρετε να έχετε την εικόνα στο μυαλό σας, δώστε την προσοχή σας σε αυτό. Θα σας βοηθήσει να αποστρέψετε την προσοχή σας από αυτό που βιώνετε και θα συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων.

Αυτή είναι η τεχνική της δημιουργικής απεικόνισης. Απαιτεί εξάσκηση, αλλά σταδιακά θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στον τρόπο που σκέφτεστε και λειτουργείτε.


Η αποδοχή

Αν θεωρήσετε  ότι μπορείτε να “βγείτε” από μια κρίση πανικού “με το έτσι θέλω” μπορεί να συμπτώματα να ενταθούν. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και αποδεχτείτε αυτό που σας συμβαίνει, είναι κάτι περαστικό που δεν σας απειλεί και θα περάσει σε λίγα λεπτά.


Η χαλάρωση

Στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, πολύ πιθανόν να νιώσετε άγχος. Αυτό θα συμβεί και στις επόμενες. Γνωρίζοντας το αυτό, καλό θα είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να χαλαρώνει. Θα σας βοηθήσει να αποσυμπιέζετε την ένταση των αρνητικών συναισθημάτων και να μπορείτε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικότερα την κρίση πανικού, όταν εμφανιστεί.

Κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν εναλλακτικές μορφές θεραπείας όπως το μασάζ και η αρωματοθεραπεία. Κάποιοι άλλοι δραστηριότητες όπως η Yoga και το Pilates. Μπορείτε ακόμα να εκπαιδευτείτε  στις αναπνοές και σε τεχνικές χαλάρωσης.


Η διατροφή

Αυτό που μετράει πολύ στο κομμάτι της διατροφής, σε σχέση με τα συμπτώματα που εμφανίζονται σε μία κρίση πανικού, είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Θα πρέπει να είναι ρυθμισμένα, σε αντίθετη περίπτωση τα συμπτώματα ενισχύονται. Γι΄αυτό θα πρέπει να έχετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ, την καφεΐνη και το κάπνισμα.


Η άσκηση

Η συχνή άσκηση, βοηθάει στη μείωση του άγχους και στη έκκριση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ουσίας που βελτιώνει την διάθεση. Για τους ενήλικες 19 – 64 προτείνεται να κάνουν , το λιγότερο 2,5 ώρες την εβδομάδα αεροβική γυμναστική, μέτριας έντασης όπως ποδήλατο και γρήγορο περπάτημα. Θα πρέπει να το συνδυάζουν με πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κύριων μυικών ομάδων (πόδια, ισχία, στήθος, πλάτη ώμοι, χέρια), 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Σημείωση: Οι πληροφορίες αυτές, σε καμμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν θεραπευτική προσέγγιση, που πρέπει να γίνεται από εξειδικευμένο ειδικό θεραπευτή.
 

Πηγή: http://www.nhs.uk
Μετάφραση - Επιμέλεια: Νίκος Παγίδας (εργοθεραπευτής, μέλος της ομαδας nevronas.gr)
 

Προσθήκη νέου σχολίου

20/10/2016